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19th of January 2018

Mulher



Os mais procurados nas academias para mulheres: exercícios para malhar pernas, bumbum e barriga | Donna

Michelle Teixeira

Como já é tradição às vésperas do verão, as academias estão lotadas de quem quer perder os excessos acumulados ao longo do ano. Que tal você aproveitar a onda para o momento para colocar o corpo em movimento e ter uma vida mais saudável? Perguntamos a duas academias de Porto Alegre voltadas só para mulheres que tipo de exercícios as alunas mais procuram e como colocá-los em prática. Em resposta, as professoras de Educação Física Michele Zini, da Contours, e Cristina Hintz Santos Rocha, da Curves, ensinam exercícios simples e eficientes, que prometem resultados rápidos para trabalhar abdome, glúteo e coxas.

ABDOME

Pranchas

Este exercício trabalha várias regiões musculares com a missão de sustentar o corpo sem sobrecarga. Para fazer a prancha perfeita, é preciso concentração, força e consciência corporal, por isso é ótimo para definir a região abdominal e também trabalhar ombros, braços e core (musculatura abdominal e de parte das costas). De bruços, apoie os cotovelos e o antebraço no chão de modo a deixá-los alinhados aos ombros. Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe suas pernas aos cotovelos. É importante que o corpo fique ereto e o seu abdome bem contraído. Tente ficar nesta posição por pelo menos 30 segundos ou até o seu limite. Relaxe e repita por três séries.

Abdominais

Respiração e postura são o segredo para o abdominal tradicional ter resultados mais eficazes. Para fazer o movimento correto, fique atenta: os pés devem se manter afastados e alinhados com o quadril, os cotovelos devem ficar bem abertos e o queixo longe do peito e alinhado à coluna. Sempre expire no momento de força e inspire quando relaxar o músculo. Faça 20 repetições finalizando com 10 de isometria, que implica em manter o tronco parado no alto, aquela famosa “insistida”.

COXAS E BUMBUM

Agachamento

Não tem jeito: esse ainda é imbatível. A forma ideal do agachamento de peso corporal começa pelos pés, que devem ficar entre a linha dos quadris e dos ombros, em uma posição que você se sinta confortável. Os pés devem estar totalmente apoiados no chão, os joelhos alinhados e apontados levemente para fora. O seu quadril deve ser posicionado levemente para trás, com a coluna ereta, a cabeça erguida e os olhos para frente. Ao descer, não deixe o quadril se movimentar para a frente, pois isso força a lombar.

Uma variação de agachamento que também trabalha pernas e glúteos é o agachamento sumô. Como sugere o nome, este exercício se se parece muito com a posição característica do esporte japonês, pois é preciso afastar bem as pernas para agachar e realizar as repetições. Assim, o trabalho da musculatura se torna muito mais intenso.

Pelo movimento de flexão de joelho e de extensão do quadril na perna da frente e uma leve flexão na perna de trás, este exercício tem ação sobre os músculos do quadríceps e da região posterior. Em pé, dê um passo à frente e flexione o joelho. Desça o joelho de trás em direção ao chão, formando um ângulo de 90 graus e volte para a posição inicial. Os pés devem estar alinhados com os quadris e a coluna sempre ereta. Faça três séries de 15 repetições com cada perna. Uma boa variação do afundo pode ser o avanço com passada para trás, alterando as pernas conforme a passada.

SÓ COXAS

Elevação de perna estendida

O objetivo principal deste exercício é o fortalecimento do principal músculo da coxa, o quadríceps, de maneira isométrica, ou seja, realizando uma força da musculatura sem movimentar a articulação do joelho. Deite de barriga para cima, com um joelho dobrado e outro estendido. Os braços devem ficar estendidos ao lado do corpo. Relaxe ombros e pescoço e mantenha os joelhos e os pés em paralelo. Contraia o abdome e eleve a perna que está estendida até a altura do joelho oposto. Sustente a posição por 10 segundos. É importante manter a contração do abdômen durante a descida da perna. Faça 10 repetições completas e finalize com 10 “insistidas” curtas em cima.

SÓ BUMBUM

Glúteo de quatro apoios

Para começar, ajoelhe-se no chão ou em um colchonete apoiando também os cotovelos. Eles devem ficar flexionados em frente ao corpo. Mantenha a coluna alinhada e o rosto virado para baixo. Em seguida, empurre uma das pernas para o alto. Segure o músculo contraído por um momento e então desça controladamente a perna até o joelho ficar perto do chão. Repita o exercício alternando as pernas. Faça três séries de 15. Uma variação pode ser a cruzada de perna diagonal. Ao invés de subir a perna para o alto, leve-a para a diagonal, aproximando da outra.

PARA O CORPO TODO

Bastante conhecido por praticantes de crossfit, o burpee é um exercício complexo e que trabalha diversas partes do corpo, queimando calorias e definindo músculos. A atividade trabalha o corpo inteiro, auxilia no ganha de força e resistência, além de aumentar a frequência cardíaca. Para começar o movimento, fique na posição de agachamento, mas com as mãos apoiadas no chão. Em seguida, jogue as pernas para trás, simulando uma prancha. Faça uma flexão e volte para a posição de agachamento, finalizando com um salto com os braços levantados para cima.

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